[...] ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Brzuch: -unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt. -skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt. Piątek: nogi, barki, kaptury, brzuch Nogi: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. - wspiecia na palce stojac ze [...]
nie za pomocą samej sztangi dużo nie na ćwiczysz proponuje tak; Poniedziałek : klatka; Wyciskanie sztangi ławka prosta 4s 20-18-16-14 małe kilogramy Wyciskanie sztangi ławka skos 4s 20-18-16-14 małe kilogramy Triceps; -Wyciskanie francuskie leżac do czoła 4s 15-15-15-15 SRODA Barki -Wyciskanie sztangi z przed klatki 3s 15-15-15 -Wyciskanie [...]
[...] sztangi w lezeniu 4 x 8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 x 8 -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 x 8 zakwasy czasem az do niedzieli czwartek- barki -wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 4 x 8 -wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 4 x 8 -unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 x 8 zaznaczam ze moje pojecie na [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 24 Waga : 65 Wzrost : 178 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta : staram się jeść 6 posiłków, ale w związku z trybem życia jaki prowadzę jest ciężko Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane [...]
[...] albo ze 2 razy hst ...duzo pogorszy sprawe jak zamienie dni? bo w poniedzialek po nie dlugim czasie po ladowaniu bede mial wiecej sil na 2duze grupy miesni klata plecy i barki ..a we wtorek bym robil łapki brzuch i nogi ciekawe cz y w gole dam rade zrobic na 1 treningu klate/plecy/barki/4boczny przecież to masakra ! i jeszcze nastepnego dnia [...]
[...] 3/4 planu. Troche wysiłku jeszcze nikomu nie zaszkodziło wiec wejdź w spis tematow w dziale tam masz art na temat FBW. MusHrooM Kolejnośc dałbym na : Nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic Jedyne co bym zmienił w planie to ćw na triceps w planie B, daj zamiast prostowania na wyciagu francuskie lezac, reszta ok. frx20 Widze że była jakaś przerwa [...]
d.a.r.i.o Dziekuje za pomoc Tak teraz wyglada moj plan i chyba jest w porzadku Poniedziałek(Klata+ biceps): 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4s po 10powt 2.Wyciskanie sztangi na skosnej gora 3s po 5powt 3.Rozpietki 3s po 10 4.Uginanie ze sztangą 4s po 8powt 5.Uginanie ze sztanga na modlitewniku 4s po 8powt Wtorek:WOLNE!!! Środa(Nogi+ Barki): [...]
[...] 3 (środa) brzuch i może basen w niedalekiej przyszłości (basen trening, czyli mocne pływanie przez prawie godzinę) Dzień 4 (czwartek) Nogi (drugi) biceps Dzień 5 (piątek) barki dzień 6 (sobota) brzuch Dzień 7 (niedziela) przerwa Plecy (mocno) - martwy ciąg 4 serie z progresją(ciężar) 12 10 8 6 (powtórzeń), ściąganie wyciągu z góry 4 serie, [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 66 Wzrost : 180 cm Cel treningowy : masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, drążek, poręcze, sztangi, hantle, obciążenie. Dieta : układam Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]
Poniedziałek Rozpietki i Triceps Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16 Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 Wyciskanie hantli plasko 8/10/12 Rozpiętki 10/12/13/15 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Sztangi w sadzie 10/12/14 [...]
No więc tak Poniedziałek A Wtorek B Środa Wolne Czwartek A Piątek B Sobota Wolne Niedziela Wolne A: klatka, barki, tricepsy Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s arnoldki 3s wyciskanie sztangi zza głowy 3s prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3s B :(plecy bic nogi ) [...]
[...] wtorek wolne sroda plecy martwy ciag 4 x 8 6,4,4 podciaganie na drazku do klatyki z obciazeniem 4 x 8 ,6, 6 4 wioslowanie 4 x 8 , 6 ,6 ,4 wioslowanie hantlami 3 x 6 czwartek barki wyciskanie sztangi z klatki 4 x 8, 6, 4, 4 unoszenie zstangi przed siebie na lekko zgietych recach 3 x 6 fruwanie w opadzie 3 x 6 podciaganie sztangi do brody 4 x 8, [...]
zróbmy to inaczej: KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x12 TRICEPS 1.pompki na poręczach 3xmax lub jak nie masz poręczy to pompki w odwrocie 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 II PLECY 1.podciaganie na drążku nachwytem 4 x max 2.Wiosłowanie sztangą [...]
[...] 10-8-6-6 zrobione na 70-75-75-75 nie dokładałem już później bo czułem ze mam tylko 1-2 w zapasie 2.wyciskanie hantli na ławce skośnej -4s -8-8-8-8 55-55-55-55 1 w zapasie barki 1 wyciskanie hantli siedzać 3s- 10-8-6 zamieniłem na wyciskanie żołnierskie serie te same obciążenia 35-40-45 kg 0 powtórzeń zapasu 2.podciąganie sztangi stojąc w [...]
No więc tak Poniedziałek A Wtorek B Środa Wolne Czwartek A Piątek B Sobota Wolne Niedziela Wolne A: klatka, barki, tricepsy Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s arnoldki 3s wyciskanie sztangi zza głowy 3s prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3s B :(plecy bic nogi ) [...]